Todo sobre el magnesio

Magnesio, del supremo al citrato: cuando hay que elegir un suplemento la elección es muy amplia. De hecho, existen diferentes formulaciones de magnesio y encontrarlas no es fácil. El magnesio es un mineral que a menudo falta hoy en día y para complementarlo se suele recurrir a suplementos a base de este nutriente. Hoy en día las personas están más estresadas y el cuerpo muy a menudo tiene niveles elevados de hormonas como la adrenalina y el cortisol, ambas conectadas al sistema nervioso simpático, capaces de promover trastornos como ansiedad, insomnio, dolores de cabeza, debilidad, aumento de la presión arterial y muchas otras dolencias.

La acción del magnesio potencia el sistema nervioso parasimpático que, a diferencia del sistema nervioso simpático, tiende a favorecer la relajación y la calma y a disminuir el ritmo cardíaco, favoreciendo un estado de bienestar global. El magnesio, mineral esencial para diversas funciones del organismo, es un micronutriente que el organismo debe introducir a través de la dieta y cuando sea necesario también mediante la ingesta de suplementos ya que el organismo no es capaz de autoproducirlo. ¿Pero qué tipo elegir? Todo lo que hay que saber sobre el magnesio, desde el supremo hasta el citrato, qué es y por qué es bueno para el organismo, responde el experto..

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio, como explican diversos estudios, es el cuarto mineral más presente en el organismo después del calcio, el sodio y el potasio. Aproximadamente la mitad del magnesio total se encuentra en los huesos, el resto en las células de los tejidos y órganos y una pequeña parte en la sangre. Es un electrolito importante, necesario para el correcto funcionamiento muscular, nervioso y enzimático, cuya deficiencia puede favorecer la hipertensión, la diabetes, las migrañas, la osteoporosis, el insomnio, el síndrome premenstrual, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y muchos otros trastornos. Un riesgo que aumenta con el avance de la edad. De hecho, con el envejecimiento el metabolismo del magnesio cambia, tanto por la reducción en la ingesta de este mineral a través de la dieta como por una menor absorción intestinal de este nutriente y una mayor pérdida renal. La deficiencia de magnesio puede convertirse, cuando es crónica, en un factor que acelera el envejecimiento ya que el déficit de este mineral, que se reduce en un 30% con la edad, aumenta la producción de radicales libres, moléculas que favorecen el estrés oxidativo, condición implicada en la aparición en el envejecimiento, de numerosos trastornos. Por lo tanto, mantener un equilibrio óptimo de magnesio durante toda la vida es esencial.

¿Qué alimento es más rico en magnesio?

El magnesio se encuentra en varios alimentos. Entre las mejores fuentes alimenticias de magnesio se encuentran las verduras y las hortalizas, especialmente las que se consumen crudas, al vapor o al horno. El magnesio es un mineral fácilmente soluble y optar, por ejemplo, por hervir en mucha agua los alimentos que lo contienen, reduce la presencia de este micronutriente. Entre las variedades que se muestran generosas con él se encuentran las espinacas, las acelgas, las alcachofas y muchas otras. También son ricos en magnesio alimentos como las semillas de calabaza, los piñones, las almendras, las nueces, tanto de Brasil como de macadamia, las tunas y las judías.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

La deficiencia nutricional de magnesio es un tema que atrae la atención de científicos y expertos. En las últimas décadas, numerosos estudios han investigado su posible papel en la propagación de enfermedades crónicas, muchas de las cuales representan la principal causa de mortalidad a nivel mundial, entre ellas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las principales causas de deficiencia de este mineral se deben a los hábitos alimentarios.

Una dieta rica en alimentos procesados, ultra procesados y refinados y baja en alimentos vegetales es una de las principales causas. De hecho, con el procesamiento industrial se reduce la presencia de este mineral en muchos alimentos que son buenas fuentes del mismo.
Otro factor que favorece la deficiencia de este mineral es la deficiencia de vitamina D, que reduce la absorción gastrointestinal de este micronutriente. Y, por último, está el abuso de medicamentos, incluidos los antiácidos y los antibióticos, que se utilizan con bastante facilidad incluso cuando no son necesarios. Fumar también es un factor que va en contra de la concentración plasmática de este mineral.

¿Pero cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

Los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio son debilidad, temblores, arritmias, agitación, depresión.

¿Qué tipo de magnesio elegir?

La ingesta máxima diaria de magnesio permitida en los complementos alimenticios es de 450 mg.

Elegir la forma de magnesio que mejor se adapte a las necesidades de cada uno, debe ser estrictamente subjetivo. En general, las formas orgánicas de magnesio como el lactato de magnesio, el citrato de magnesio, el succinato de magnesio y el aspartato de magnesio son más biodisponibles que las formas inorgánicas como el cloruro de magnesio, el carbonato de magnesio, el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.

El magnesio supremo del que se habla a menudo es un suplemento a base de citrato de magnesio, por lo que se absorbe fácilmente. Es una mezcla formada por ácido cítrico y carbonato de magnesio que hace que el magnesio sea altamente soluble con una alta tasa de absorción.

¿Cuándo no se recomienda tomar magnesio?

A menudo se piensa que los suplementos a base de magnesio son una especie de panacea para todos los males, pero en realidad no es así. La suplementación con magnesio (desde supremo hasta citrato) está contraindicada en presencia de algunas patologías renales y cardíacas, hipotiroidismo e hiperparatiroidismo. El consejo por tanto, antes de tomar cualquier tipo de complemento es hablar con el médico, especialmente si no se encuentra bien de salud o si se está tomando medicamentos.