¿Por qué son tan importantes los alimentos ricos en fibra?

Si los expertos nos siguen diciendo que es fundamental seguir una dieta con alimentos ricos en fibra, es porque son imprescindibles para una larga serie de funciones de nuestro organismo, y para ayudarnos a evitar engordar en exceso, y por tanto vivir sanos. En primer lugar, favorecen el equilibrio intestinal y por tanto la digestión y aumentan la sensación de saciedad al ralentizar la absorción de glucosa en sangre, evitando esos picos de insulina que provocan inflamación y acumulación de grasa. Por último, pero no menos importante, los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías y deben masticarse durante mucho tiempo, dando además esa agradable sensación de satisfacción que nos hace levantarnos de la mesa más felices.

¿Qué son las fibras alimentarias?

Las fibras alimentarias son carbohidratos que nuestro cuerpo no puede absorber ni digerir. Es decir, no son descompuestos por enzimas, por lo que no aportan un aporte nutricional (se llaman a-nutrientes) pero, de hecho, son fundamentales para la actividad intestinal, cada uno a su manera.

Diferencia entre fibras solubles y fibras insolubles. ¿Qué son las fibras solubles?

Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Las primeros se disuelven en agua formando una especie de bálsamo intestinal: un gel que nutre las bacterias buenas que pueblan nuestra microbiota (por eso se las define como prebióticos), que inhibe la formación de bacterias malas y que forma una especie de barrera que limita la absorción de grasas y azúcares. Además, dada su viscosidad, las fibras solubles ralentizan el tránsito de los alimentos, contribuyendo así a la sensación de saciedad.

¿Qué son las fibras insolubles?

Las fibras insolubles, en cambio, no se disuelven en agua y actúan en particular sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Ablandan las heces, facilitando la evacuación y al mismo tiempo impidiendo que las toxinas contenidas en las heces sean absorbidas, reduciendo significativamente el riesgo de trastornos gastrointestinales, como el estreñimiento y patologías relacionadas.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Las fibras se encuentran en los alimentos de origen vegetal, por eso los expertos siguen repitiendo que una dieta sana y equilibrada debe ser predominantemente vegetal. Lo que no significa comer sólo verduras: las legumbres, las semillas oleaginosas y, por tanto, los frutos secos, así como la fruta fresca y, por último, pero no menos importante, los cereales integrales también son ricos en ellas. Y si además los expertos nos dicen puntualmente que variemos es porque cada uno de los alimentos que forman parte de estos grupos tiene sus propiedades específicas.

¿Qué alimentos son ricos en fibra soluble?

De forma general se puede decir que los alimentos ricos en fibra soluble son las verduras y las legumbres. Entre los primeros, un lugar especial lo ocupan las verduras amargas, como el diente de león, la achicoria y la achicoria roja, porque son ricas en inulina, un ácido graso de cadena corta apreciado especialmente por las bacterias buenas, por lo que se consideran prebióticos. Entre las legumbres, muy ricas en fibra soluble se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, pero también los guisantes.

Entre las frutas más ricas en fibra soluble, además de los cítricos, destaca la manzana, por ser rica en pectina, otra fibra con función prebiótica. Entre los alimentos ricos en fibra soluble no faltan los cereales. Uno sobre todo, el ejemplo de la avena: una hierba, que además de ser rica en fibra, es una mina de sales minerales y es el cereal más rico en ácidos grasos esenciales y en lisina, un aminoácido en el que otros cereales generalmente son pobres y que, como tal, es esencial para la síntesis de proteínas.

¿Qué alimentos son ricos en fibra insoluble?

Entre los alimentos ricos en fibra insoluble destacan en primer lugar los cereales integrales y, sobre todo, el salvado de trigo, conocido por regular la actividad digestiva y ser uno de los primeros aliados de quienes siguen dietas hipocalóricas por su capacidad de "hincharse" y aumentar la sensación de saciedad. Pero al mismo tiempo, las legumbres, las frutas (especialmente con cáscara) y las verduras también son ricas en fibra insoluble.

Sí, son los mismos alimentos: no existe una lista realmente distinta porque de hecho todos los alimentos vegetales contienen tanto uno como otro tipo de fibra en diferentes proporciones.

Cuánta fibra tomar al día

Pero ojo: no debes excederte porque un exceso de fibra en tu dieta puede provocar una mala absorción de nutrientes y trastornos intestinales. La dosis recomendada es de 30 gramos al día, y es fácil de conseguir con una ración de verduras por comida combinada con fuentes de hidratos de carbono complejos (cereales integrales) y una o dos frutas al día.