No sólo pescado: otras 5 fuentes de Omega 3

El Omega 3, que a menudo se cita como componente especialmente importante de la dieta conforma, junto con su antagonistas, el Omega 6, los ácidos grasos esenciales. Son llamados "esenciales" porque nuestro organismo no puede sintetizarlos, y debe incorporarlos con los alimentos.

El Omega 3 es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y, en particular, para la protección del sistema circulatorio y en la prevención de la enfermedad cardiovascular. Por esta razón, y para prevenir deficiencias nutricionales, la ingesta diaria de ácidos grasos Omega 3, adecuadamente equilibrado con Omega 6 , es crucial para cualquier tipo de dieta.

En este sentido, hay que tener en cuenta que nuestros requerimientos diarios de Omega 3 son, en promedio, alrededor de 3 gramos. El Omega 3 está contenido principalmente en determinados tipos de pescado, como salmón, caballa, pez espada, anchoa y trucha. También por esta razón, una dieta saludable y bien balanceada debe incluir dos o tres porciones de pescado por semana. Hasta ahora, todo bien. Pero, ¿que pasa con quién no se alimenta de pescado, como los vegetarianos y los veganos? ¿Existen alimentos alternativos para incorporar Omega 3 y conseguir una ingesta nutricional adecuada, en coherencia con los principios y con las opciones alimenticias?

La respuesta es sí, y estas son algunas fuentes vegetales de Omega 3:

1. Semillas y aceite de lino

El aceite de lino es, con mucho, la fuente vegetal más rica de Omega 3 y el más útil para mantener una dieta equilibrada si se excluyen los alimentos de origen animal. Todos los otros alimentos vegetales que se detallan a continuación, contienen Omega 3 en cantidades mucho menos concentradas que el aceite de lino, y, a menudo están acompañados por altas cantidades de Omega 6 , con la consecuencia del desequilibrio en la relación entre los dos tipos de ácidos grasos.

Una cucharada de aceite de lino (equivalente a 15 ml) proporciona aproximadamente 6,6 gramos de Omega 3; mientras que 30 gramos de semillas de lino proporcionarán alrededor de 3,2gr. Es importante saber que el ' aceite de lino es un alimento especialmente delicado que no debe ser expuesto a la luz directa del sol y el calor y, por tanto, no se puede utilizar para cocinar. En su lugar, se puede utilizar como condimento para verduras, legumbres y salsas, o como suplemento dietético. Las semillas de lino por su parte, deben ser estrictamente molidas para ser absorbidas por el organismo; son ideales para hacer más completos y sabrosos las comidas, desde los cereales, hasta ensaladas y sopas.

2. Nueces y cereales

Inmediatamente después de las semillas y el aceite de lino, se encuentran las nueces. Aproximadamente 30 gramos de nueces proporcionan casi 2 gramos de ácido alfa-linolénico (del grupo de los ácidos grasos Omega 3 ). Entre los cereales la cantidad de Omega 3 es mucho menos relevantes: por ejemplo, 30 gramos de semillas de avena o de germen de trigo contribuyen a la ingesta diaria de ácido alfa-linolénico, respectivamente, con 0,2 y 0,1 gramos. Demasiado poco para convertirse en la base de una dieta equilibrada. Por último, volviendo a los frutos secos, pequeñas cantidades de Omega 3 se encuentran también en las avellanas y las almendras.

3. Vegetales de hojas verdes

Espinaca, brócoli, lechuga y col rizada, así como importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen un pequeño porcentaje de Omega 3. 230 gramos de verduras crudas proporcionan, de hecho, alrededor de 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico: una cantidad que, por sí sola, no sería suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias, pero que ayuda a hacer de las verduras un complemento indispensable de nuestra alimentación.

4. Legumbres

También los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, y especialmente la soja y sus derivados (tales como la leche y el queso de soja) contienen pequeñas cantidades de Omega 3: 200 gramos de frijoles de soya cocidos proporcionan alrededor de 1 gramo de ácido alfa-linolénico, mientras que una taza de leche de soja, de 240 ml, proporciona aproximadamente 0,4 gramos.

5. Algas y aceite de algas

Alimento tradicional y muy popular en Japón y otros países orientales, las alga ya han entrado su lugar en el mercado occidental, como alimento alternativo por sus muchos beneficios nutricionales. Entre éstos, también una gran cantidad de Omega 3, que varía en función del tipo de alga marina. Las algas, de hecho, no son todos iguales: pueden ser marinas o de agua dulce y más o menos ricas en fibra, vitaminas, carbohidratos o aminoácidos. En algunos casos, también son válidos sustitutos de la carne. Se pueden consumir ya sea en hojas o en forma de tabletas y aceite de algas como suplementos dietéticos, y se pueden comprar en las tiendas naturistas, tiendas de alimentos naturales y algunos sitios web especializados.

Por último, tenga en cuenta que la asimilación de Omega 3 se ve favorecida por la reducción del consumo aceites ricos en ácidos grasos omega-6, como el aceite de maíz o de girasol, que deben ser reemplazados lo más posible con el aceite de oliva.

En definitiva, siendo vegetariano o vegano, la organización cuidada y adecuada de la dieta y el consumo regular de alimentos que sean naturalmente ricos en Omega 3 (sobre todo, como hemos visto, aceite y semillas de lino y nueces) puede garantizar una alimentación sana y equilibrado. Y no olvide que si tiene dudas o inquietudes acerca de su dieta, lo mejor que puede hacer es consultar a un nutricionista.