Métodos de cocción: ¿cuál preferir?

A menudo nos detenemos a pensar en el aporte calórico de un alimento, su contenido en proteínas, azúcares o grasas para evaluar cuánto puede afectar esto a nuestra salud o forma física, olvidando rápidamente cómo lo cocinaremos y lo consumiremos. Muchas veces, sin embargo, es precisamente el método de cocción el que transforma las características nutricionales de ese alimento, lo empobrece en vitaminas y minerales, lo hace más o menos tóxico, calórico o sabroso. En los últimos años, las Agencias Internacionales de Salud Pública han concentrado sus esfuerzos en difundir este concepto, destacando que es el método de cocción el que más determina el impacto de un alimento en nuestro organismo.
A continuación se describen los principales métodos de cocción, a fin de poder elegir conscientemente cuál se prefiere.

Cocción al vapor

Se presta para cocinar alimentos sólidos como verduras, carnes y pescados y también puede utilizar la ayuda de la presión, si se utilizan ollas y tapas adecuadas.
Es quizás uno de los mejores métodos de cocción porque conserva el contenido de vitaminas y minerales.

Al no requerir la adición de condimentos, mantiene intacto el sabor de los alimentos así como sus características nutricionales.
Además, la ausencia de contacto con superficies calientes evita la formación de compuestos tóxicos.

Cocción en agua

Método de cocción adecuado para alimentos que requieren remojo, como cereales y legumbres.
Generalmente se lleva a cabo por ebullición o escaldado, es decir, sólo por inmersión rápida en agua caliente.

Dependiendo del tiempo de inmersión, se producirá una dispersión de vitaminas, aminoácidos y sustancias hidrosolubles en el agua de cocción. Por ello, sobre todo en lo que se refiere a las verduras, sería recomendable reutilizar de alguna forma el agua de cocción.

Sin embargo, la ausencia de superficies calientes evita la formación de sustancias tóxicas.

Cocción en horno

Es un método de cocción muy utilizado que permite que el aire caliente cocine los alimentos. Dado que no hay agua, no hay dispersión de sustancias solubles en agua, sin embargo, hay una pérdida constante de vitaminas termolábiles.

El peso de los alimentos también está sujeto a variaciones debido a la evaporación del contenido de agua. Altas temperaturas hasta 220°C inducen transformación y carbonización, con la posible formación de sustancias tóxicas. Por esta razón, es aconsejable una supervisión constante.

Cocción a la parrilla

Este es el método de cocción absolutamente más invasivo, ya que fácilmente se pueden alcanzar temperaturas superiores a los 250 °C, que carbonizan las partes del alimento en contacto con la superficie. Desafortunadamente, la carbonización va acompañada de la formación de sustancias tóxicas conocidas como productos de glicosilación avanzada, con poder cancerígeno.
Además, las altas temperaturas destruyen todo lo termolábil.

Cocción en aceite

Es un método de cocción que hace que la comida sea generalmente más crujiente y sabrosa. Sin embargo, las altas temperaturas, utilizadas tanto para freír como para cocinar en sartén, inducen alteraciones químicas en los ácidos grasos contenidos en los aceites, que los hacen potencialmente tóxicos.

Este método de cocción también provoca la pérdida de todo lo que es termolábil y liposoluble, así como la formación de sustancias potencialmente tóxicas.

Cocción en microonda

Es una técnica de cocción muchas veces subestimada pero muy útil ya que reduce los tiempos de cocción y, al no utilizar agua, reduce las pérdidas de compuestos hidrosolubles.

Las radiaciones electromagnéticas inducidas por el horno provocan un movimiento muy rápido de algunas moléculas presentes en los alimentos con el correspondiente aumento de temperatura que permite la cocción. Las transformaciones son las mismas que las observadas para cualquier otro método de cocción.