La merienda inteligente y la regla de las tres horas

Merienda a media mañana y por la tarde? El nutricionista dice que sí, siempre y cuando sea correcta desde un punto de vista nutricional. Sin grasas hidrogenadas ni azúcares. Entonces, sí a la fruta fresca, harina y pistachos, pero sin superar las 200 kcal.

Quién ha tenido problemas para contener el hambre en el tradicional esquema "desayuno-almuerzo-cena" debe saber que puede ir sin culpa a la nevera o la despensa, antes del mediodía y a la hora del té. Siempre, por supuesto, que se elija bien.

¿De dónde llega este "permiso"? "Hay una regla, aún poco conocida, llamada informalmente "de las tres horas": es el tiempo máximo que debe transcurrir entre una comida y otra. ¿Por qué tres horas? Es la cantidad de tiempo que permite una liberación gradual de la insulina. Si se espera más y se llega a la siguiente comida sin energía y con mucha hambre, se corre el riesgo de desencadenar un aumento muy rápido del azúcar en sangre, que puede causar una violenta liberación de insulina por el páncreas, lo que aumenta, en el largo plazo, el riesgo de sobrepeso y diabetes.

Sin embargo, en una dieta diaria de desayuno, dos comidas y dos meriendas, debemos prestar más atención a las calorías. Está claro que si estamos acostumbrados a un desayuno abundante y energético, el añadido de media mañana deberá ser muy ligero, y el consejo es preferir aperitivos ligeros a fin de no inhibir la sensación de hambre, a la hora de la comida.

Los dos aperitivos, de la mañana y la tarde, con independencia de si son dulces o salados, nunca deben superar las 200 kcal, que corresponden a un 10 por ciento de las calorías diarias, tomando como ejemplo una dieta de 2000 kcal diarias, lo normal para una persona sin problemas de salud y con una actividad física regular.

Entonces, sí a los snacks, pero saludables. ¿Qué elegir? La fruta es sin duda la mejor opción. Si se consume fresca, garantiza una ingesta calórica reducida y una buena cantidad de vitaminas, fibra y minerales. Puede también optarse por fruta seca, en pequeñas cantidades. Si el desayuno no fue abundante, también se puede agregar un yogur, preferiblemente sin azúcar.

No estan prohibidas las colaciones o tentempiés a base de hidratos de carbono, con la condición de que sean pobres en proteínas y grasas. Como galletas sin sal o integrales, pasteles y galletas de arroz inflado. A la hora de la colación, por ejemplo, una rebanada de pan con un hilo de aceite de oliva virgen extra y dos rodajas de tomate pueden darnos una recarga de energía llena de antioxidantes. Y si la actividad física es mayor, una pequeña rodaja de queso con pan o galletas suplirán la energía necesaria.

También puede recurrirse a los frutos secos, nueces y almendras, o pistachos, menos calóricos y ricos en grasas buenas. Y no olvidar que, durante o después de una colación con carbohidratos, hay que beber bebidas no azucaradas, preferentemente agua.