Déficit de vitamina D: señales de alerta y cómo remediarla

Se habla mucho del déficit de vitamina D porque es uno de los más difundidos. Según las estimaciones, hasta 8 de cada 10 personas tienen niveles bajos de vitamina D y, en consecuencia, corren un mayor riesgo de sufrir, con el tiempo, trastornos y enfermedades incluso de naturaleza diferente a la osteoporosis. Según varios estudios, la vitamina D no sólo protege los huesos, sino que desempeña un papel crucial en todo el funcionamiento del organismo. Pero, ¿cómo saber que nos falta y qué hacer para integrarla mejor?

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D no es en realidad una vitamina real, sino una pro hormona esteroide, que se encuentra en dos formas: colecalciferol (vitamina D3) sintetizada por nuestro organismo y ergocalciferol (vitamina D2) que se toma con los alimentos. Ambos se convierten en la forma hormonal activa, calcitriol, que interactúa con receptores celulares ubicados en diferentes tejidos. La vitamina D3 se sintetiza a partir del colesterol, en nuestra piel, gracias a una reacción para la que es fundamental la exposición a la luz solar. Se almacena en el hígado y el tejido adiposo.

¿Para qué se utiliza la vitamina D?

La vitamina D, famosa por su participación en el metabolismo del calcio, en realidad tiene un espectro de acción mucho más amplio. De hecho, influye en más de mil genes de nuestro ADN. Al tener un papel crucial en la homeostasis y el metabolismo del calcio y el fósforo, favoreciendo así su absorción intestinal y su depósito en los huesos, es ante todo imprescindible para conseguir una correcta densidad ósea y para prevenir la degeneración fisiológica que se produce con el avance edad. También protege del estrés oxidativo, y por tanto del envejecimiento celular, favoreciendo la producción de uno de los antioxidantes más potentes: el glutatión. Luego regula la respuesta inmune e inflamatoria. También protege las funciones cognitivas, el sistema cardiovascular e incluso mejora el control glucémico, previniendo la diabetes tipo 2. Estudios recientes asocian la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de cáncer, sugiriendo incluso su función protectora frente a la aparición de la enfermedad.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Una de las principales causas de la deficiencia de vitamina D es sin duda la reducida exposición a la luz solar, agravada por el efecto pantalla que crea la contaminación del aire al pasar los rayos UV, además de la limitación derivada del uso de protectores solares y de la ropa utilizada. Factores fisiológicos como el embarazo y la lactancia y la ingesta de determinados medicamentos, el abuso de alcohol o drogas, el contacto con la contaminación ambiental, estados de estrés crónico y estados inflamatorios.

A través de análisis de sangre específicos se pueden controlar sus niveles. Valores inferiores a 50 ng/ML indican que es deficiente. Los primeros signos de deficiencia de esta vitamina pueden ser diversos, entre ellos insomnio, hipertensión, trastornos del estado de ánimo, alteraciones del ciclo hormonal en la mujer y fragilidad ósea. La deficiencia prolongada de vitamina D se asocia con estados patológicos reales como la osteoporosis, los trastornos autoinmunes, la artritis y el dolor crónico, la depresión, las enfermedades cardiovasculares y muchos otros trastornos

Cómo aumentar rápidamente la vitamina D

Para aumentar rápidamente la vitamina D, en primer lugar es útil llevar a la mesa, todos los días, alimentos que la contengan y que favorezcan su absorción. La vitamina D está poco presente en los alimentos y su forma D3 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal como los pescados grasos, por ejemplo la caballa, las sardinas, las anchoas, el arenque y el salmón y también el bacalao, el pez espada y el atún. La vitamina D3 se encuentra en la yema de huevo, la leche y sus derivados. Los alimentos vegetales más ricos en vitamina D2 son los hongos y las algas, seguidos de las verduras de hoja verde. Además de llevar estos alimentos a la mesa, es fundamental en los menús diarios no escatimar en grasas. Al ser una vitamina "liposoluble", una dieta que carece de ella inhibe su absorción. Para aumentar su ingesta conviene acompañar las proteínas del pescado y del huevo, y en menor medida lácteos, con verduras de hoja verde.