Cortisol y desayuno, ¿cómo se relacionan?

Estamos especialmente estresados cuando nos despertamos. Y no es sólo por el "desgaste de la vida moderna", sino por el cortisol, que es la hormona del estrés: está en su punto más alto a primera hora de la mañana. Es absolutamente normal y natural.

No hay nada fisiológico que sea negativo en sí mismo, incluida la producción de cortisol, que es fundamental: es una hormona necesaria, que sirve para regular la presión arterial, el sistema inmunológico y, entre otras cosas, otras cosas, para mantener bajo control la concentración de glucosa en la sangre.

¿Por qué el cortisol está alto por la mañana?

El cortisol es alto por la mañana porque es la hormona del despertar. Se trata de un aumento de presión que nos hace activarnos. En definitiva, es lo que nos da fuerzas para levantarnos. Sin embargo, después de levantarse, el nivel de cortisol, salvo patologías, debería bajar y volver a un nivel normal. Los continuos picos de cortisol pueden convertirse en un problema: ocurren en situaciones de estrés, como si fueran un sistema de defensa, que sin embargo reduce las defensas inmunes y provoca picos de azúcar en la sangre, como si el cuerpo buscara energía para contrarrestar los ataques. Si continúan, podemos exponernos al riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes. Así que el primer consejo es actuar sobre la causa del estrés, sobre el motivo por el cual el cuerpo implementa este mecanismo de defensa incluso cuando no es necesario: identificarlo y entender cómo no sentirse abrumado.

Nutrición que reduce el cortisol

La buena noticia es que la nutrición también es una ayuda válida contra estos picos y sus efectos, y para que sea efectiva es muy importante empezar por el desayuno: si no se recomienda un desayuno dulce, por ejemplo el típico croissant y capuchino, es porque es rico en azúcares que provocan cambios glucémicos que al mismo tiempo mantienen altos los niveles de cortisol. Incluso después del pico viene un descenso porque los azúcares simples se absorben inmediatamente, por lo que al poco tiempo uno siente hambre y quiere comer otros azúcares. Por lo tanto, si se come mal a primera hora de la mañana, se corre el riesgo de continuar durante todo el día, sufriendo picos de azúcar y cortisol.

Desayuno para bajar el cortisol

¿Qué comer entonces? Un desayuno no dulce, que no necesariamente significa salado. Por ejemplo un yogur griego con una loncha integral y 30 gramos de frutos secos. Es un modelo básico de desayuno proteico, con un aporte proteico que ni siquiera pone en dificultades al hígado. Si se prefiere lo salado, la crema de frutos secos, un huevo o cualquier otra cosa sana y equilibrada.

Qué comer para evitar subir el cortisol

Se trata por tanto de conseguir desde primera hora de la mañana reducir al mínimo los cambios glucémicos, y por tanto ese mecanismo por el que la ingesta de azúcar determina la necesidad de azúcar, llevándonos a ingerir muchas pequeñas comidas desequilibradas que nos hacen sentir aún más nerviosos. Un desayuno equilibrado es el primer paso para comer saludablemente durante el día: paso a paso entre la merienda, el almuerzo y la cena todos equilibrados, es decir, bajos en grasas saturadas además de azúcares, podemos sentirnos mejor y también más tranquilos.

¿Cuáles son los alimentos que aumentan el cortisol?

Además de los azúcares simples, las grasas saturadas también mantienen altos los niveles de cortisol. Pero no sólo eso: las dietas restrictivas y los ayunos mal hechos también lo estimulan. Que quede claro: si se deja de comer después de la merienda y se vuelve a empezar con el desayuno del día siguiente, siempre dentro del contexto de una correcta alimentación, el organismo está predispuesto y tiene sentido. De lo contrario, no lo tiene: ni siquiera para el organismo.