Como cocinar las legumbres

¿Aumentar la ingesta de proteínas en una dieta sin consumir más carne? Esta una pequeña guía sobre cómo cocinar las legumbres.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son semillas comestibles de plantas que pertenecen a la familia Leguminosae. Las más comunes son los frijoles, guisantes, lentejas, habas, soja, garbanzos y cacahuetes.

La historia de las legumbres es antigua: de hecho, se dice que la lenteja fue la primera planta cultivada por el hombre y por tanto su primer alimento. Entre los distintos tipos de leguminosas, las alubias presentan un gran número de variedades: alubias negras, alubias blancas españolas, alubias cannellini y alubias de ojo negro son sólo algunos ejemplos a los que se suman los distintos tipos de alubias autóctonas; se consumen tanto frescas como secas y con algunas variedades que se consumen enteras, es decir, las judías verdes.

Distinción entre legumbres secas y frescas

No todas las legumbres se pueden consumir crudas como las habas, debido a algunos factores antinutricionales que contienen, perjudiciales para el organismo. La acción negativa de estos factores se desactiva con el remojo y la cocción.

Las legumbres frescas son aquellas que mantienen inalterados sus valores nutricionales y propiedades organolépticas y no requieren remojo antes de cocinarlas; las congeladas deben cocinarse directamente sin descongelarse y las secas deben lavarse cuidadosamente, remojarse y luego cocinarse.

Cómo cocinar las legumbres

Garbanzos, lentejas, frijoles pintos y tros frijole: de la carne de los pobres se convierten en protagonistas de recetas bonitas a la vista y buenas para comer. Se utilizan en sopas, en combinación con carnes y pescados e incluso en postres, en invierno y también en verano.

En los últimos años han recuperado un papel protagonista en la pirámide nutricional promocionada como modelo de alimentación saludable y sostenible. Pero muchas variedades están disponibles casi exclusivamente secas, especialmente durante el otoño y el invierno. Sin algunas pequeñas precauciones y trucos del oficio, su preparación puede convertirse en un verdadero desastre.

5 trucos para legumbres siempre perfectas

A continuación se explica cómo proceder para garantizar una cocción óptima de las legumbres, listas para usarse en muchas recetas sabrosas.

Lavar las legumbres

Lavar cuidadosamente el producto antes de remojarlo o cocinarlo, para eliminar impurezas, polvo y posibles conservantes.

Remojo

Respetar los tiempos de remojo, si es necesario hacerlo. El remojo sirve para devolver al producto el nivel adecuado de hidratación y obtener un resultado satisfactorio con la cocción. Sin él, las legumbres secas, sometidas directamente a cocción, se endurecen aún más y no son comestibles. Tiene una duración dependiendo del tamaño y variedad de la legumbre seca: desde unas horas hasta una noche entera debido a los diferentes tamaños. Sin embargo, los guisantes y las lentejas al ser de tamaño pequeño y piel permeable, no requieren remojo y deben cocinarse directamente.

El agua utilizada debe estar a temperatura ambiente, baja en sales y en una proporción de tres veces el peso de las legumbres secas; debe reemplazarse, cuando sea posible, para evitar la fermentación bacteriana. Para darle suavidad al producto, añadir al agua de remojo la punta de una cucharadita de bicarbonato por cada kg de legumbres secas.

Cómo cocinar legumbres

El secreto para cocinar correctamente las legumbres está en el agua. Las antiguas y saludables recomendaciones del libro de cocina Talisman of Happiness, como el uso de bicarbonato de sodio o agua de lluvia, encuentran confirmación en la cocina molecular moderna. La química y la física explican los motivos: es el calcio contenido en el agua de nuestros grifos el que crea puentes con las moléculas de pectina presentes en la piel de las legumbres, dificultando su ablandamiento; además, el pH ácido también favorece una crocantez indeseable.

El agregado de bicarbonato es básico, precipita el carbonato cálcico disuelto en el agua, permitiendo que nuestras legumbres se ablanden; por otro lado, no altera sus propiedades organolépticas y su sabor. El agua de lluvia, naturalmente baja en calcio, parece ser la respuesta a nuestros problemas. ¿Pero qué pasa si no llueve? Las cocinas profesionales modernas suelen estar equipadas con desmineralizadores, lo que evita este problema. En casa, la alternativa es utilizar agua baja en minerales y con características muy concretas: bajo residuo fijo, bajo contenido en calcio y pH ligeramente básico. Toda la información legible y detallada en la etiqueta de la botella.

A continuación cocinar las legumbres en agua mineral de al menos 3 veces su volumen y en recipientes aptos para cocciones prolongadas o de fondo grueso o de terracota. Si es necesario agregar de a poco más agua caliente durante la cocción.

¿Cuál es la forma correcta de cocinarlas?

Para no alterar demasiado las cualidades organolépticas, el sabor y la consistencia, la cocción debe realizarse en abundante agua fría, a fuego lento y durante un tiempo prolongado. Además, es muy importante distinguir sus formas de comercialización: frescas, congeladas, secas o enlatadas (estas últimas no requieren cocción)
A continuación se procede a la cocción colocando las legumbres, frescas o congeladas o rehidratadas, en una cacerola con agua fría y dejando que la temperatura vaya subiendo poco a poco para que el calor se transmita con mucha delicadeza.

¿Dónde cocinar legumbres?

Las cacerolas u ollas más adecuadas son las altas de terracota y con fondo grueso, específicas para cocciones largas. La temperatura debe mantenerse constantemente baja, debe hervir ligeramente a fuego lento, el agua debe ser al menos el doble del producto rehidratado y la olla debe estar tapada para evitar que el líquido se evapore. Nunca se debe añadir sal al inicio de la cocción, porque endurecería aún más la piel, haciendo que las legumbres quedaran menos tiernas. La adición de hierbas aromáticas y verduras hace que las legumbres sean más digeribles y reduce la formación de gases intestinales, sin embargo el hábito de consumirlas de forma regular reduce mucho este malestar.

Para no dañar el sabor y los nutrientes, es importante recordar que las legumbres secas deben consumirse en poco tiempo y conservarse en la oscuridad, en recipientes herméticos y a una temperatura que no supere los 20°C.

Cuándo agregar sal (u otros ingredientes)

Añadir sal o ingredientes ácidos como tomate o vinagre solo al final.

Conclusión: cómo cocinar legumbres

En conclusión, aprender a cocinar legumbres es una forma deliciosa y saludable de ampliar el repertorio culinario y disfrutar de platos nutritivos y saciantes. Con un poco de práctica y creatividad, las legumbres pueden convertirse en un elemento fundamental de una dieta equilibrada y sabrosa. También se pueden introducir en la dieta en forma de pasta, en ensaladas o incluso en preparaciones que hagan olvidar que se están comiendo legumbres.