Comer carbohidratos sin engordar

¿Comer carbohidratos sin engordar? Basta con elegir los de calidad. El último estudio sobre el tema, realizado por expertos de Harvard T.H. Chan School of Public Health y publicado en The BMJ, dice que, especialmente después de la mediana edad, una dieta rica en carbohidratos de alta calidad como cereales integrales, frutas y verduras sin almidón se asocia con un menor riesgo de aumento de peso respecto de una dieta rica en alimentos refinados y verduras con almidón como las patatas. Los científicos lo han demostrado con investigaciones realizadas en más de 130.000 adultos, principalmente mujeres mayores de 50 años. En realidad, este estudio confirma un aspecto ya conocido: no sólo cuenta la cantidad, sino también la calidad de los nutrientes que se elige consumir habitualmente. Los cereales integrales, por ejemplo, son los preferidos en la mesa porque aportan un mejor complemento nutricional, ya que también están asociados a fibra, antioxidantes y grasas buenas que ralentizan su asimilación, reduciendo el riesgo de picos de glucemia que a corto plazo puede influir en el hambre, los niveles de energía y el estado de ánimo; y a largo plazo pueden aumentar el riesgo de ganar peso y padecer trastornos y enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. La ingesta de cereales integrales se asocia en varios estudios con efectos positivos sobre la salud metabólica, mientras que una dieta rica en azúcares y carbohidratos refinados tiene efectos negativos.

¿Comer carbohidratos engorda?

No, comer hidratos de carbono no engorda, pero no hay que exagerar en las cantidades, ya que los alimentos que los contienen también aportan una cantidad importante de calorías. Las directrices recientemente actualizadas de la Organización Mundial de la Salud para la ingesta de estos nutrientes fomentan el consumo de carbohidratos de calidad procedentes principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para el organismo, por lo que es necesario introducirlos en la dieta todos los días y en cada comida principal aunque el objetivo sea adelgazar. Como destacan varios estudios, los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable, ya que proporcionan al cuerpo glucosa para apoyar las funciones corporales y cerebrales. Estos nutrientes son ante todo una fuente de energía y participan en el metabolismo. Sin embargo, para maximizar los beneficios para la salud y la figura, se puede adoptar algunos pequeños trucos. Veamos cómo comer carbohidratos sin engordar: 3 combinaciones sugeridas por los nutricionistas.

En el desayuno, añadir grasas buenas a los cereales

Una forma de consumir carbohidratos sin aumentar de peso y limitar su impacto sobre el azúcar en sangre es combinarlos con una fuente de grasa. La presencia de lípidos reduce la velocidad de absorción de estos nutrientes y hace que la comida sea más saciante. ¿Alguna idea para copiar? Desayunar cereales, mejor si son integrales con un puñado de nueces o almendras.

Empezar el almuerzo y la cena con una ensalada

Para ingerir carbohidratos sin engordar, una solución sugerida por varios expertos en nutrición es anteponerlos siempre con una ración de verduras o frutos secos. La presencia de fibra en las verduras ralentiza la absorción de hidratos de carbono a nivel intestinal. ¿Las ventajas? Menos picos de glucemia, más saciedad y menos riesgo de exagerar con las cantidades. Una opción sería comer, por ejemplo, una ensalada de rúcula aderezada con aceite de oliva virgen extra y trozos de fruta como manzana antes de consumir un plato de pasta o pan y un segundo plato permite reducir la asimilación de los almidones presentes en estos alimentos.

En la merienda, comer carbohidratos con proteínas

Otra forma de ingerir carbohidratos sin engordar limitando los picos de glucemia es combinarlos con una fuente de proteínas. Las proteínas, además de no provocar picos de glucemia, aumentan la sensación de saciedad y reducen el aumento de la hormona insulina, que se produce tras la ingesta de hidratos de carbono. Por ejemplo, es mejor acompañar unas galletas saladas o unas rebanadas de pan con un trozo de queso en vez de comerlas solas.