Judías

El frijol (Phaseolus vulgaris) es el fruto de una planta perteneciente a la familia de las leguminosas, que varía de forma, color, sabor y valor nutricional dependiendo de la especie.

Originarias de América Central, comenzaron a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en el sur de México y Guatemala. Con el tiempo y las migraciones, se difundieron en toda América y fueron luego llevados a Europa por los conquistadores españoles y portugueses, donde ya a principios del siglo XVII, eran cultivos populares en Europa, África y Asia.

Las judías están contenida en una cápsula que puede ser de color verde, amarillo o púrpura, estrecha y alargada, recta o ligeramente curva.

La vaina se pueden comer frescas (judías verdes o amarillas) antes de llegar a la madurez, y una vez madura, cuando la vaina deja de ser comestible, se desgrana para extraer las semillas (llamadas leguminosas) que se comen frescas o secas.

La vaina puede tener una longitud que varía de 8 a 20 cm y puede contener de 4 a 12 semillas.

Las judías frescas se recogen cuando las vainas son pequeñas, antes que sean demasiado grandes y filamentosas; si lo que se va a consumir fresco son los granos, la vaina debe ser tierna pero con las semillas en su interior ya desarrolladas.

El grano seco, se produce cuando el grano está maduro.

Existen numerosas variedades, de las cuales las más comunes son:

- Judías blancas: que a su vez incluyen las alubias blancas de manteca, las blancas redonda, las carnosas, las planchadas y el judión de El Barco, entre otras.

- Judías Pintas, de tamaño mediano, planas o ligeramente curvas, el color es amarillento con manchas marrones, que desaparecen durante la cocción, después de la cocción se ve de color rosa y su consistencia es pastosa.

- Judías rojas, de color rojo, su sabor y textura son muy delicados, y es una de la variedades más conocidas, que se utiliza para acompañar guisos y chilis.

- Judías enanas, de color verde claro, son planas y finas, es menos harinosa que otras variedades, y se consume principalmente en Francia, donde se utiliza para acompañar el cordero.

- Judías negras, de color completamente negro, se utiliza principalmente en Estados Unidos, Brasil y México, de donde proviene y es considerada pun elemento básico de la cocina de ese país. Se utiliza en la preparación de refritos, frijoles cocidos varias veces, o en los clásico burritos y enchiladas; también se añade a sopas y ensaladas.

Otras variedades, típicas de la cocina asiática son la judia Mung, de color verde oscuro, redonda y pequeña, que no necesita remojo y se cocina en unos 45 minutos y las azuki, que luego de la soja son las más usadas en China y Japón tanto sola en sopas, arroces y salteados, así como en forma de harina o procesados como salsas.

Las judías frescas se deben comprar cuando la vaina se presenta firme y sin abolladuras, se conserva en el refrigerador dentro de su vaina por un par de días, mientras que, después de haberla pelado, se puede congelar, teniendo cuidado de blanquearlas durante un par de minutos. En el caso de las judías secas, comprobar la fecha de caducidad y conservar, una vez abierto el envase, en un frasco bien cerrado en un lugar fresco y seco, consumiéndolas antes de la fecha indicada en el envase.

En la cocina se utiliza como guarnición en ensaladas, sopas, guisos de carne, reducidas a puré o utilizadas en la elaboración de croquetas o sopas cremosas.

Las judías contienen potasio, ácido fólico, magnesio, hierro, cobre, fósforo, zinc y vitamina B6. Es un exelente remplazo de la carne, por lo que se aconseja no comer ambos inggredientes en la misma comida. La vaina de las judías, gracias a su contenido de fibra, resulta un gran aliado en las dietas: reduce la sensación de hambre y ayuda a acelerar el tránsito intestinal.

Denominación en otros países

Esta legumbre recibe numerosos nombres en los distintos países hispano parlantes. Los más comunes son:
frijol, en Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica, Cuba y México; porotos en  Bolivia, Chile, Argentina, Paraguay y Uruguay; en la mayor parte del Caribe, se llaman habichuelas y en España, se les llama judías. En el norte de España, en concreto en Galicia, se las denomina fabas, y con ellas se elabora la especialidad culinaria asturiana llamada fabada.

Información nutricional cada 100 gr.

Energía: 284 Kcal
Proteínas: 21.1 g.
Hidratos de carbono: 34.7 g.
Fibra: 23.2 g.
Lípidos: 1.6 g.
Colesterol: 0 mg.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados): 0.89 g.
AGS (Ácidos grasos saturados): 0.53 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados): 0.18 g.
Vitamina A: 67 µg.
Vitamina B1: 0.5 mg.
Vitamina B2: 0.12 mg.
Vitamina B6: 0.41 mg.
Vitamina C: 2.5 mg.
Calcio: 113 mg.
Sodio: 3.5 mg.
Ácido fólico: 187 µg.
Yodo: 1.8 µg.
Potasio: 1337 mg.
Fósforo: 426 mg.